Hábitos saludables (Versión actualizada el 14-4-2021).

Protocolo – Hábitos alimentarios:

Esto es un protocolo que se puede seguir siempre como buen hábito alimentario para todas las personas, pero en caso de padecer alguna patología o síntoma o toma alguna medicación, es importante que consulte a su médico o terapéuta habitual. 

Necesidades habituales diarias:

  • Macronutrientes
    • Hidratos (Obtención de energía y vitalidad)
    • Proteinas (Estructura y reparación d etejidos)
    • Grasas (Reservas y buen funcionamiento del cuerpo)
  • Micronutrientes
    • Vitaminas (Cofactores para los procesos metabólicos)
    • Minerales (Cofactores para regulación de procesos de pH y fortalecimiento de estructuras)
  • Líquidos
    • Agua mineral (Disulvente, desintoxicante e hidratación del cuerpo)
  • Fermentados
    • Fibras (Prebioticos) y probioticos. (regeneración de la flora intestinal y absorción de alimentos.
  • Suplementación adicional para la profilaxis (No indispensable, opcional)
    • Prevención de los huesos
    • Prevención de la memoria
    • Limpieza de organos y equilibrio del pH
    • Eliminación de toxinas y metales pesados
    • Eliminación de microorganismos y patógenos malos para el cuerpo

IMB y UPI:

Antes de todo, es muy importante conocer:

  • IMB (Índice metabólico Basal), que nos indica el gasto imprescindible para mantener el cuerpo con sus funciones vitales.
  • UPI (Umbral del peso Ideal), es importante conocer el peso ideal saludable teniendo en cuenta constitución y síntomas de cada epoca de la vida (Ejemplo las mujeres entrando en la menopausia)

Factores que intervienen en el metabolismo de loa alimentos:

Evidentemente no podemos tratar a todas las personas de la misma manera, ya que a unos las grasas por ejemplo le sientan mejor que a otros, a otros le sienta mejor las carnes y a otros mejor los lacteos, por eso cada uno es personalizado, pero dentro de esto, presentamos unas pautas que pueden servir para todos, pero cada uno puede ver si un alimento le sienta bien o no, dentro de estas pautas, hay alimentos tipo A, que aunos les pueden sentir bien y otros no, simplemente es cambiar de alimentos de tipo A.
Hay muchos factores que intervienen en la metabolización y absorción de los alimentos, desde la genética, genoma, etc, pero los factores que nos pueden influir en la absorción de unos alimentos sobre todo es por el tipo de Sistema Nervioso Central autónom dominante, siempre tenemos de los dos, pero en momentos de la vita o etapas predomina uno o el otro, y por eso es muy importante saber la naturaleza de cada uno, para poder combinar los alimentos que le van a sentar bien y le benefician.
Factores:

  • Por el tipo de Sistema Nervioso Central Autónomo dominante.
    • Si predomina el Sistema Nervioso Simpatico o Excitante
    • Si predomina el Sistema nervioso Parasimpático o Pasivo.
  • Por el grupo sanguíneo y factor Rh:
    • A -/+
    • B -/+
    • AB -/+
    • O -/+

Porque no como y no adelgazo:

La gran mayoria de pesonas no estan en su UPI, hay exceso de grasa, barriga androide, resistencia a la insulina, malos hábitos saludables y casi todos con la misma carasterística de metabolismo lento e hipotiroidismo subclínico, y en la mayoria de mujeres, candidas asintomáticas, y todo el conjunto hace que no consigamos nuestro peso ideal.
Es muy importante también entender que adelgazar es rebajar grasa, musculatura y liquido en el cuerpo, y eso es un error, lo que hay que hacer es rebajar volumen, ya que si rebajamos agua del cuerpo con diuréticos o productos para eliminar líquidos, bajamos el agua y el oxigeno y por tanto bajamos el IMB y nos parece que rebajamos volumen pero perderemos peso ya que eliminaremos el agua de los músculos perdemos masa muscular, perderemos agua con vitaminas y minerales y al bajar el IMB, el cuerpo se estancará y empezará el efecto rebote por la que el concepto de retención de líquido es otro, no por rebajar de peso.
Si realizamos regimen, y dejamos de darle alimentos a nuestro cuerpo, el cuerpo es inteligente y por supervivencia, bajará el IMB, por la que pasados enytre 4 y 5 dias de un régimen, el cuerpo bajará su IMB, por la que gastara mucho menos y comiendo menos no adelgazaremos y entraremos en un bucle.
Es muy importante entender que el exito de adelgazar está en el cambio de hábitos y es lo que mas cuesta, desde cambiar los malos hábitos o hábitos que nos han dicho siempre y que no son correctos, hacer ejercicio, tratar la parte emocional del maltrato a uno mismo y vencer el dolor de la disciplina. Es muy importante la Constancia, sin objetivo ni constancia ni disciplina, es imposible revertir el metabolismo lento y programar tu cuerpo para llegar al UPI.
Para conseguir el UPI, es importante aumentar el IMB, es decir, gastar mas en reposo, hacer los ejercicios correctos, hacer una buena respiración para oxigenar bien la musculatura y oxidar correctamente los alimentos, y ayudar a tu cuerpo a limpiar todas esa toxinas que llevas acumulando desde hace años.
Factores que nos influyen en no conseguir el UPI:

  • Es muy importante si queremos conseguir el UPI, que cuando entramos en ayuno, predomine el sistema nervioso pasivo o parasimpatico, es decir que entre en relax y no en estres, ya que sino, el cuerpo esta en alerta y activa todos los mecanismos contrarios a realizar la función de autosanación.
  • También es muy importante para conseguir el UPI, tener un sueño reparador y de calidad, es vital.

Concepto Ácido – Alcalino:

Antes de empezar, es muy importante entender el concepto de comer equilibrado y neutro, es decir, saber combinar alimentos para que al cabo del dia, hayamos compensado lo ácidos con lo alcalino, al final del día, hay que al menos comer las mismas raciones de alimentos ácidos que alcalinos.

  • Los alimentos crudos son más neutros-alcalinos como las verduras y las frutas.
  • Los alimentos cocinados son mas ácidos como hervidos, fritos, refinados, procesados.

Habitos de comer sano:

Hoy en día nos han mentalizado a comer mucho, a comer a toda hora, a que las comidas principales hay que comer entrantes, primer y segundo plato y postre, eso es lo que vemos en casi todos los restaurantes en la carta, y son hábitos totalmente contradictorios a una alimentación sana, incluso comiendo una vez al día el curpo funcionaria correctamente y no habría tantas patologías y gente enferma, simplemente por el tipo de sociedad en que nos han inculcado, al vivir con un estrés practicemente crónico y con ansiedad, es muy difícil la gestión del control de las emociones y la comida es el sustituto de los vacios y emociones incontroladas porque el comer nos produces saciedad y nos llena nuestros vacios, a parte el cuerpo se vuelve adicto a la comida y cada vez quiere mas y cada vez nos pide mas dulces, mas azucar.No nos enseñan a saber cuidar nuestro cuerpo desde pequeños, nadie nos enseña nada, simplemente seguimos unas directrices que bienen de nuestros abuelos que no tenian para comer despues d ela guerra y que cuando vamos a casa de los abuelos, nos ponen comida para reventar entendiendo que esto es sano, pero igualmente nadie nos da directrices de saber como conducir nuestro cuerpo, cuando queremos comprar un coche, primero antes de comprarlo, nos sacamos el carnet d econducir, porque sino, a la primera vez chocariamos y destrozariamos el coche y esto es lo que hacemos con nuestro cuerpo, hemos adoptado unos hábitos sin habernos sacado el carnet d econducir y al final el cuerpo se va llenando de toxicos hasta que no sabe gestionarlo y es cuando salen las patologías y no entendemos porque estamos enfermos, 8 de cada diez de estas personas que enfermam si saberlo, si les preguntas que comen, lo hacen todo al reves, se levantan, se toman el café uno o dos con leche, esto lo que provoca es inflamación y ensuciar mas el agua interna, despues dulces o alimentos de indice glucemico alto, pan, embutidos, bolleria, , a media mañana otro café, y para comer lo de siempre, los 3 platos y postres, y así seguiriamos, y todo es comida ácida, llena de toxicos y siempre con picos de insulina, e incluso a sí no entienden porque están enfermos.

Autoayuno y Autofagia:

El autoayuno, es una de las la forma mas saludables de cuidar nuestro cuerpo, ya que lo dejamos que respire, se oxigene y se regenere y para ello necesita que le dejemos tiempo, de ahí las 12 horas de ayuno, el cuerpo a partir de las 5 de la tarde entra ya en modo regeneración, cogiendo su punto álgido a media noche y por la mañana sobre las 10, entra el proceso de energía y vitalidad, por eso es importante dejar estas 12 horas para que el cuerpo se repare.La autofágia es el proceso de que el cuerpo se coma a si mismo, es decir, el mismo se come a las toxinas y suciedad del cuerpo para eliminarla, pasado las 12 horas, el cuerpo entra en modo eliminación y reparación, por la que necesita 4 horas mas para realizar este proceso. este proceso hay gente que lo realiza de por vida, aunque no es necesario, simplemente hacerlo de manera intermitente algunas veces por año, pero hay que estar preparados para realizarlo correctamente.El autoayuno es mejor hacerlo más de noche que de díaa ya que aprovecha las horas de descanso para realizar el proceso, ya que por la noche prácticamente lo que comemos, no lo oxidamos y nos lo quedamos en el cuerpo en forma de trigliceridos dipositandolos en la barriga y las zonas donde se nos ve la obesidad.Importante evitar picar en horario del ayuno intermitente, si lo hacemos, estamos provocando que en vez de vaciar la insulina, la generamos otra vez sin dar tiempo a su metabolización, como mucho infusiones sin azúcar si no podemos resistir a los impulsos.

Combinaciones alimentarias:

Las combinaciones y proporciones es la clave para el éxito de comer de manera saludable, y hacer correcta el proceso de digestión correctamente ya que no hemos de comer hasta reventar o quedarnos llenos, sinó, que si tubieramos una urgencia y tuvieramos que salir corriendo justo después de comer, podemos hacerlo sin alterar nuestra digestión, esta seria la proporción correcta, ya que al hacer la digestión, la sangre nos va al estómago e intestino para hacer este proceso, por eso después de comer nos entra sueño, si es el caso, esque la proporción tampoco es correcta porque ha necesitado mas sangre de los normal para procesar la comida y el sistema nervioso parasimpático ha tenido que tomar `restada mas sangre de lo normal dejando el cerebro en reposo.

Combinaciones:

  • Combinaciones correctas:
    • Hidratos + proteinas + verduras
    • Hidratos + verduras
    • Proteinas + verduras
    • Hidratos + verduras + grasas
    • Proteinas + verduras + grasas
    • Fruta (No mezclar ácidas con dulces)
    • Fruta  + Frutos secos crudos + yogur (Opcional)
  • Combinaciones incorrectas
    • Hidratos + proteina
    • Fruta + Hidratos
    • Fruta + Proteina
    • Grasas + Hidratos

Pautas Alimentarias a seguir como hábito saludable:

  • Beber un baso de agua al levantarse para limpiar el riñón y otro al acostarse para evitar insuficiencia cardíaca.
  • Por la mañana después del primer vaso de agua, tomar otro vaso medio lleno con el zumo de medio limón, no hace falta poner bicarbonato sódico si no se quiere), para limpiar bien las vías. Si te baja la presión, no realices esta paso y consulta al terapeuta.
  • Evitar beber con la comida, beber 30 minutos antes, para no interferir en los ácidos de la digestión y detener la ansiedad.
  • Evitar comer alimentos muertos como la carne y pescados, mejor siempre comer productos vivos de la tierra.
  • Evitar alimentos con indice glucémico altos, para no generar hiperinsulinsmo y promover la obesidad.
  • Evitar los fritos, procesados y refinados.
  • Evitar comer hidratos por la noche.
  • Evitar de tomar postres de ningún tipo, interfieren en el proceso de digestión y menos los lácteos la combinación es una bomba de relogeria.
  • Evitar el consumo habitual de bebidas carbonatadas, cocacolas, alcohol, es bebida sin ningún aporte nutritivo, son calorias vacias.
  • Evitar picar cualquier cosa entre horas, si lo hacemos, estamos provocando que en vez de vaciar la insulina, la generamos otra vez sin dar tiempo a su metabolización, como mucho infusiones sin azúcar si no podemos resistir a los impulsos, si tenemos un impulso, tomar una fruta.
  • Comer despacio y masticar muy bien, de esta manera te sientes mas lleno e ingieres menos cantidad
  • La fruta si se puede, siempre mejor sola, nunca con comida por el proceso de metabolización que es diferente al resto y evitar la fermentación. Los zumos pasan directamente a la sangre, por la que es mas lento la entrada de la fructosa en la sangre si se toman enteras.
  • No cenar después de las 8:0 para no interrumpir el proceso de desintoxicación, regeneración del cuerpo que empieza a las 20:00 de la noche y termina a las 8:00:00 de la mañana, el intestino para su función a esta hora, si lo interrumpimos, todo lo que comemos no se digiere como se debería y lo convertimos en azúcar almacenado en el cuerpo.
  • Comprar productos de temporada y de proximidad, seguir una alimentación basada en lo que la naturaleza ofrece. Frutas y verduras frescas y que no están cultivadas en invernaderos 
  • No comer hasta llenarse (barriga al 80% no al 100%), no hay que comer hasta llenarse, porque sino, saciamos demasiado y hacemos que nuestros órganos trabajen mas de la cuenta y tengamos mas problemas con la diabetes y obesidad.
  • Bajar el estrés, practicar deporte, dormir y descansar diariamente.
  • Los alimentos hervidos mejor a la noche para el sistema enzimático y los crudos mejor al medio día.
  • La proteína mejor por la noche o después de un entrenamiento para recuperación muscular.
  • Lo ideal sería siempre estar 12 horas en ayudo, es decir 12 horas sin comer, desde las 20:00 hasta las 8:00, para dejar en reposo el intestino en el proceso de reparación del cuerpo, pero almenos intertar si no es posible, dos días a la semana, saltarse una cena, dejando al cuerpo 12 horas sin comer, para así dejar tranquilo al sistema digestivo y hepático, mejoramos la motilidad intestinal y desintoxicamos.
  • Beber agua repartida durante el día, la cantidad es: Tu peso / 7, una persona de 70 kilos, debe tomar: 70/7=10 vasos de agua (200ml) total 2 litros de agua o líquido, aquí se incluyen las bebidas de infusiones, caldos, etc. No beber mas de la cantidad diaria recomendada, el agua no tiene caloría, pero pesa y por consiguiente puedes retener líquido, hay que beber la cantidad necesaria que tu riñón puede filtrar, no saturar al riñón de líquidos.
  • Si bebemos agua con osmosis, recordar que le sacamos todos los minerales, por la que podemos poner en el agua suplementación mineral, agua de mar, fitominerales coloidales, etc..
  • Los platos han de ser únicos, no hace falta entrante, 1º plato, 2º plato y postre como nos han acostumbrado, simplemente un plato combinado.

Alimentos favorables:

  • Los alimentos con grasas omega 9 son favorables si se toman moderadamente: aceite de oliva virgen extra, aguacate…
  • Los alimentos con fitoquímicos (sustancias biológicamente activas de las plantas) son muy favorables: verduras, hortalizas, frutas, brotes verdes de semillas germinadas, setas, hongos…
  • Los alimentos con proteínas vegetales son muy favorables: legumbres, germinados, pseudocereales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno…
  • Los alimentos con grasas saturadas de cadena media son muy favorables: aceite de coco virgen, aguacates, frutos secos.

Alimentos desfavorables que debemos de evitar en este proceso de cambio de hábitos alimentarios para quitar la grasa almacenada, vencer la resistencia a la insulina y leptina, equilibrar el metabolismo y empezar un hávito alimentario de vida:

  • Evitar los lácteos en general, sobre todo la leche y los quesos, los yogures si se toman de vez en cuando, que sean solos, sin la comida y sin edulcorantes, ni de sabores, ni con extras, los yogures solo naturales sin nada, los lácteos son alimentos inflamatorios y provocan permeabilidad intestinal.
  • Evitar la bollería industrial y no industrial, galletas, mantequillas y margarinas, mermeladas, cereales industriales.
  • Evitar los zumos de frutas industriales y zumos de naranjas, porque generan mucho trabajo en el hígado y vesícula biliar y llevan mucho azúcar.
  • Evitar el café. por la acidez metabolica, exceso de potasio, riesgo de hipertensión, irritación intestinal, pérdida de calcio provocando osteoporosis y pérdida ósea, mal aliento, diabetis tipo 2, etc.
  • Evitar las bebidas con gas como las cocacolas, fantas y el alcohol.
  • Evitar los pescados de alta mar que llevan mercurio, que no sea un hábito diario, mejor pescados de proximidad a la costa.
  • Evitar Los alimentos cocinados a temperatura elevada elimina sus enzimas, reduce el contenido de micronutrientes básicos y aumenta el contenido de tóxicos. La cocción de los alimentos afecta a sus micronutrientes (vitaminas, minerales, ácidos grasos omega 3 y 6, aminoácidos…), pero todavia afecta más a sus enzimas ya que se destruyen a 50º C, y también se destruyen en cualquier procesado o envasado, congelado y al meterlos en el microondas. Los alimentos requemados son toxicos, ya que producen hidrocarburos y aminas, por ejemplo la patata tiene un activo que se llama aspargina que produce una reacción química al ser quemado, llamado acrilamina (cancerigeno).
  • Los alimentos con proteínas animales y grasas saturadas son desfavorables si contienen tóxicos y grasas omega 6, y no contienen grasas omega 3: huevos no ecológicos, pescado graso de gran tamaño, embutidos y carnes no ecológicas… Sin embargo, no son desfavorables si no contienen tóxicos y contienen grasas omega 6 y omega 3 en equilibrio; huevos ecológicos, pescado salvaje fresco de pequeño tamaño, carne ecológica…
  • Los alimentos con grasas omega 6 en exceso son desfavorables: aceite de girasol, margarinas, alimentos procesados, soja, frutos secos y semillas… Sin embargo, son favorables si se equilibran con grasas omega 3: frutos secos crudos (omega 6) y semillas de chía (omega 3), semillas de sésamo crudas (omega 6) y semillas de chía (omega 3), semillas de cáñamo (omega 6 y omega 3) …
  • Los alimentos con carbohidratos en exceso son desfavorables, tanto si son con azúcares como con almidón, aunque son mucho más desfavorables los procesados o refinados (blancos): bollería, pastelería, galletas, panes industrializados, cereales para desayuno…

Según constitución y metabolismo, como habito saludable tenemos las proporciones 3×1 y 2×1:

  • Para una persona delgada, con metabolismo normal, que no engorda facilmente, puede coger la dieta 2×1.
  • Para una persona con exceso de grasa, resistencia a la insulina, que engorda muy facilmente, ha de empezar por la dieta 3×1, hasta llegar a su UPI (Umbral del peso ideal)

Interpretación:

  • A = Alimentos amigos de la insulina.
  • E = Alimentos enemigos de la insulina.

Pautas para la Dieta 3×1:

  • 1/4 parte del plato, han de ser alimentos tipo E
  • 3/4 partes del plato han de ser alimentos tipo A
  • De la cantidad acostumbrada a comer, bajaremos un 20% de la ingesta, es decir le ponemos menos cantidad, para compensar este vacío, lo que hay que hacer es masticar mucho en cada toma de alimento
  • Beber 15 minutos antes de comer 2 vasos de agua.
  • Hay que reducir bastante la ingesta de calorías, pero de momento para ir acostumbrando el cuerpo, según la cantidad que esté comiendo actualmente, en el almuerzo, comida y cena, reduciremos el 20% durante estos primeros 15 días.
  • Solo tomar agua y caldo depurativo o infusiones anti inflamatorias y depurativas como la bardana, harpagofito, etc, consulta al terapeuta si va a tomar infusiones.
  • Podemos sustituir los desayunos por batidos de proteinas o vegetales con los aminoacidos esenciales completos.
  • En todas las comidas es importante seguir las siguientes proporciones: 3 porciones de alimentos tipo A (Amigos de la insulina) + 1 alimento tipo E (Enemigos de la insulina)

Ejemplos de combinaciones:

  • Ejemplo: 3/4 de alimentos tipo A (1/4 de pollo, 1/4 de fruta como aguacate o fresas, 1/4 de ensalada), 1/4 de alimentos tipo E (1/4 de pasta)
  • Ejemplo: 3/4 de alimentos tipo A (2/4 de pescado, 1/4 verdura o ensalada), 1/4 de alimentos tipo E (1/4 de pasta)
  • Ejemplo: 3/4 de alimentos tipo A (3/4 de verdura con ensalada), 1/4 de alimentos tipo E (1/4 de arroz con frijoles)

Alimentos tipo A y E:Alimentos A (Amigos de la insulina):

  • Proteína: Carnes blancas (pollo, pavo, conejo, cordero lechal), pescado, mariscos, camarones, huevos, salchichas de pavo o de pollo.
  • Hidratos: Todos los Vegetales, ensaladas verdes, verduras, sopa de verduras.
  • Jugos: Jugos vegetales naturales.
  • Frutas: Aguacate, fresas, peras, manzana, frutos rojos, etc.. frutas con poco azucar.
  • Lácteos: Queso fresco.
  • Embutidos: Jamón ibérico, pavo
  • Grasas: Almendras, nueces, semillas de calabaza y girasol, chia.
  • Hongos: Champiñones, setas, girgolas.
  • Verduras: Todas las verduras, todo tipo de ensalada, como ejemplos: calabacín, judias verdes, zanahorias, alcachofas, ajo, puerros, acelgas, coliflor, cebolla, tomate, 

Alimentos E (Enemigos de la insulina):

  • Hidratos: Pan, cualquier pasta, cualquier harina, arroz, avena, patatas, tubérculos, cualquier cereales, azúcar, dulces, chocolate, tortilla o cremas de trigo o maíz, , arepas, purés de patatas, galletas, etc.
  • Frutas: Plátano, melón, sandía, jugos de frutas y refrescos azucarados, naranjas, mandarinas, mango
  • Lácteos: Leche, margarinas, mantequillas.
  • Legumbres: Frijoles, judias, lentejas, garbanzos
  • Postres: Cualquier postre que lleve azúcar, harinas, pasteles, flanes, pudings, tartas de queso, brownies, tartas de wiskyie, etc.
  • Un ejemplo de alimen tos tipo E:

A tener en cuenta según patologías, para las personas con hipertensión, acidosis metabólica, ácido úrico, etc…

  • CALDO DEPURATIVO para ir bebiendo durante el día. Apio, cebolla, ajo, col, lechuga, tomillo, nabos, calabacín, zanahoria, alcachofas, puerro.
  • PESCADO NO PERMITIDO por su alto contenido en purinas. Anchoas, sardinas, caballa, mejillones, arenque, boquerones, trucha, salmón, camarones
  • CARNE NO PERMITIDA por su alto contenido en purinas. Carne roja y cerdo.
  • VERDURAS LIMITADAS por valor medio en purinas. Esparragos verdes, espinacas, coles de bruselas,

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